外食族的营养问题

上班族的工作步调随着社会环境的变迁和强大的竞争力不断地加快，不仅早、午餐大都以外食为主，甚至晚餐、宵夜也因应酬、加班等因素，而不得不在外用餐，这种转变却也促成了大都会外食市场的发展。

外食的美味、方便、多样性是吸引上班族的因素。但由于外食普遍有肉类、油脂过多及蔬果太少的问题，无形中也造成上班族饮食不均衡，常有热量、油脂、钠摄取偏高、维生素不足及膳食纤维过少等现象。再加上长期坐在办公桌前活动量少、压力大，不少上班族除有体重过重的问题，也常伴随着有尿酸过高、脂肪肝、血脂肪异常、便秘等危险因子，因此使得罹患中风、高血压、痛风的年龄层逐年下降，导致各种因饮食不当而引发的健康危机。

适量油、少钠、高纤维

1.肉类的选择以脂肪量较少者为原则，如海鲜的脂肪量较猪肉、牛肉少，故可多选择鸡肉、海鲜。

2.猪肉、牛肉等可选择脂肪含量较少的部位，如猪前后腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。

3.选择卤、清蒸、白切、红烧、烧烤类菜色，口味尽量清淡、少用酱汁，并避免油炸食品，减少钠及油脂摄取。

4.注意蔬果摄取量要足够，以免缺乏膳食纤维、维生素、矿物质；在压力大的情形下尤其须补充足够维生素，才可应付身体消耗的需求。

5.每日应进食煮熟的蔬菜1碗半，2个拳头大小的水果，以维持营养需求，产生饱足感，避免其他食物摄取过多。

外食族该如何吃到足够的蔬菜水果呢？

1.水果
可以买一些水果，保存在容易取得的地方，每天选择两餐摄取水果，或是直接以水果作为点心，也可以在水果店买切好的水果，但要注意其卫生安全。

2.蔬菜
早餐可以选择有蔬菜、水果的三明治或汉堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。午餐、晚餐若是吃便当、中式套餐或小吃时，可以多买一份烫青菜。如果是自助餐或合菜，可以选择以蔬菜做配菜的主菜，如竹笋烧肉、彩椒鸡片、芥兰牛肉；三菜一汤中一定要有一道蔬菜，五菜一汤则要有两道蔬菜，以及两道用蔬菜做为配菜的主菜。而在西式餐点中的蔬菜常比中式料理少，可以多吃含有新鲜蔬菜水果的各式沙拉，但沙拉酱可别加太多！另外，选择含有蔬菜的各式开胃菜、汤类，或是把用来陪衬主菜的玉米笋、花椰菜、红萝卜等配菜吃完。若是参加宴席，切记要多吃作为配菜的各式蔬菜，少吃肉类，还要留点肚子吃餐后的水果。